主题:肌肉力量与身体柔韧测试

相对有氧代谢、心血管系统的功能而言，对肌肉力量与身体柔韧性的测试至今没有一个比较统一、适用面广泛的标准。常见的测试肌肉力量的方法包括单杠引体向上与俯卧撑，测试柔韧性的办法是坐式体前屈。
　　引体向上能够衡量一个人的上肢与背部力量。男子做单杠悬垂引体向上，女子通常是做减低难度的脚踩地低杠后仰上拉。这两个动作都简单易行，但是由于是以体重为阻力，身高体重的人自然没有优势。而且对于规范动作的标准的掌握（是否允许摆动身体）也会对测试结果产生影响。
　　俯卧撑是衡量上肢、肩、胸、与腰腹力量的好办法。男子做标准的平地的俯卧撑，女子通常做容易一些的屈膝支撑的俯卧撑。与引体向上一样，体重大的人会吃亏，而且动作的规范性（屈臂下降身体的程度）比引体向上更不容易掌握。
　　坐式体前屈能够测试出一个人的腰背、股二头肌以及关节等部位的柔韧性，是最为广泛应用的测试手段。除了本文介绍的坐在地面上测试的方法以外，现在也有专用工具来辅助进行。这个方法的缺点是不能将人体的不同比例考虑在内，比如臂长腿短的人自然比臂短腿长的人成绩要好。这三个测试都要先做热身运动，尤其是体前屈，至少做10分钟轻缓的有氧运动才行。注意体前屈主要是在髋关节屈，而不是腰背向前伸。不能用猛然用力的方式测试，那样会拉伤肌肉韧带。

　　体前屈
　　利用坐式前弯测试方法测试体前屈。测试用具有尺子、胶纸及一份测试标准。当前屈之幅度太大或过于剧烈，会引起肌肉拉伤。因此，所有测试者都需要热身，例如柔和地伸展背部，然后才慢慢地进行测试。将尺子放在地上，再在尺子的38厘米位置的右上角贴一张至少30厘米长的胶纸。测试者必须脱鞋，然后坐在地上，尺子正好在两腿之间，且对着身体臀部尺寸为0。双脚距离大约为30厘米，脚跟正好搭在胶纸的位置（尺子的38厘米的位置）。
　　要求测试者双脚交叠（一只手在另一只手的上面），手指上下平行，然后呼气，上身慢慢地向前推进，同时头部低下或置于两臂之间。手指必须保持搭在尺子上，膝部必须保持伸直，测试员须在旁监督。
　　经过3次测试之后，取最长的那次作为本次测试的成绩。然后将成绩与测试标准对照。

　　男性肌肉力量测试（单位：个）
　　低　　　中　　　　高
　　上肢　　力量　　引体向上　　＜6　　6～10　　＞10
　　耐力　　俯卧撑　　　＜20　 20～40 ＞40
　　躯干 耐力 仰卧起坐 ＜30 30～50 ＞50

　　男性身体柔韧性测试分类表（单位：厘米）
　　年龄 18－25 26－35 36－45 46－55 56－65 65+
　　柔韧性
　　极好 ＞50 ＞50 ＞47 ＞47 ＞43 ＞43
　　好 45－50 45－47 43－47 40－43 35－43 33－40
　　平均线以上 43－48 40－43 38－40 35－38 30－35 28－33
　　平均线 38－40 38－40 33－38 30－33 25－30 23－28
　　平均线以下 33－35 30－35 28－33 25－28 20－25 20－23
　　差 25－30 25－30 23－28 18－23 12－20 12－18
　　非常差 ＜25 ＜25 ＜20 ＜18 ＜12 ＜12

这个家伙很懒，什么也没留下......

我还需要锻炼啊

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