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主题:回顾我这减肥的8个月
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在开始减肥这个错气而沉重的话题之前，请允许我交代一下减肥的前提，减肥的前提，那自然就是肥，我是怎么肥的呢？
1981年11月的一个上午，上海市徐汇区一位龚姓太太的肚子突然有了前所未有的疼痛，全家老少上蹿下跳，数小时后在离开不远的和平医院即现在的国际妇幼保健院发生了一起血案——我诞生啦！据说当时9斤9两的巨婴出世消息从手术室传到了门卫室，又经门口卖报老太添油加醋后，一直从衡山路传到了龚姓太太所住的广元路，整个华山路、天平路沿线市民奔走相告：19斤9两的孩子出生了，老虎灶楼上裁缝女儿刷新了吉尼斯世界纪录！！！（以讹传讹就是这么可怕）
过去了近28个春秋后，当年的我已经从57CM的巨婴变成了1米8的成年肥仔。我努力的吃，努力的睡，努力的偷懒，加上龚家无与伦比的家族遗传优势与龚妈妈名扬社区的厨艺，我的体重日益增长，简直是与日月同辉，同志们，悲剧啊！从托儿所到大四，从上海到非洲，我的体重几乎就是各个阶段的冠军，期间，我几次试图以复古为由，欲在社交范围内引导隋唐时尚潮流，均遭到了周围众人以实际行动为抵触的无声**，于是众人皆瘦我独肥的现象延续到了2008年11月。
去年11月，回国休假，公司例行年检，结果血压数年如一日的偏高、脂肪肝也每年向前迈进一大步成为了重度脂肪肝。说道这个还有个笑话，B超医生，在对我进行B超检查结束后，看了看我，再看了看表格上的名字就说：你前年体检是轻度，我叫你饮食清淡，适当运动，一年后变成中度，今年好了，重度来，你这样下去过两年就肝硬化了哦！晴天霹雳啊，虽然知道医生的话里有夸大成分，但她这么一说，我的确被吓了一跳。联想到买衣难、出行吃力等等过往不堪，于是我轻轻的哼起了一首歌：
2008年，那是一个秋天，有一位胖子在回家的路上做了一个决定。。。。。。我决定减肥了，11月初回到非洲，减肥行动从11月5日开始上马。
1981年11月的一个上午，上海市徐汇区一位龚姓太太的肚子突然有了前所未有的疼痛，全家老少上蹿下跳，数小时后在离开不远的和平医院即现在的国际妇幼保健院发生了一起血案——我诞生啦！据说当时9斤9两的巨婴出世消息从手术室传到了门卫室，又经门口卖报老太添油加醋后，一直从衡山路传到了龚姓太太所住的广元路，整个华山路、天平路沿线市民奔走相告：19斤9两的孩子出生了，老虎灶楼上裁缝女儿刷新了吉尼斯世界纪录！！！（以讹传讹就是这么可怕）
过去了近28个春秋后，当年的我已经从57CM的巨婴变成了1米8的成年肥仔。我努力的吃，努力的睡，努力的偷懒，加上龚家无与伦比的家族遗传优势与龚妈妈名扬社区的厨艺，我的体重日益增长，简直是与日月同辉，同志们，悲剧啊！从托儿所到大四，从上海到非洲，我的体重几乎就是各个阶段的冠军，期间，我几次试图以复古为由，欲在社交范围内引导隋唐时尚潮流，均遭到了周围众人以实际行动为抵触的无声**，于是众人皆瘦我独肥的现象延续到了2008年11月。
去年11月，回国休假，公司例行年检，结果血压数年如一日的偏高、脂肪肝也每年向前迈进一大步成为了重度脂肪肝。说道这个还有个笑话，B超医生，在对我进行B超检查结束后，看了看我，再看了看表格上的名字就说：你前年体检是轻度，我叫你饮食清淡，适当运动，一年后变成中度，今年好了，重度来，你这样下去过两年就肝硬化了哦！晴天霹雳啊，虽然知道医生的话里有夸大成分，但她这么一说，我的确被吓了一跳。联想到买衣难、出行吃力等等过往不堪，于是我轻轻的哼起了一首歌：
2008年，那是一个秋天，有一位胖子在回家的路上做了一个决定。。。。。。我决定减肥了，11月初回到非洲，减肥行动从11月5日开始上马。
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我CN没功夫特侬白相柏拉图！
发表于:2009-11-03 20:24:14
推荐：牙齿有问题，您找我!
...楼主...
现在说关键的了，减肥，大体分三方面：饮食、运动和心理调节
首先，饮食方面：
记住，减肥是减重，不是减营养，所有的饮食控制都是在保证每天有足够的营养这一前提下的，否则就算瘦了也是病态的。
先根据自己的年龄和体重来确定自己的每天的基础代谢是多少
男人
18～44岁 : (15.3*m+679 )*95%
45～59岁 : (11.6*m+879 )*95%
女人
18～44岁 : (14.7*m+496)*95%
45～59岁 : (8.7*m+829 )*95%
m:体重，Kg
这样算的话，我当时每天的基础代谢是 （15.3*115+679）*95%=2316.575KCAL=553.67大卡
当然，如果像我这样超重严重的话，这个基础代谢会一直在变的。
然后，参考网上可以找到的常见食物热量表来制定食谱，大致的方针是每天的饮食摄入热量<基础代谢热量消耗+运动热量消耗
说说我坚持了对我有效的食谱：
早餐：选择1
鸡蛋一个 洋葱半颗，西红柿半个，土司两片，生菜，黄瓜，薄火腿1~2片 做成三明治，茄汁黄豆若干，脱脂或半脱脂牛奶或豆浆一杯 苹果一个 腰果3~5粒。
选择2
无糖无添加剂的纯麦片，比如早早麦+牛奶+银耳莲子羹或者可以换成红豆、绿豆沙冲泡来换口味， 苹果一个 腰果3~5粒
想要苗条，早饭就一定要吃啊，早饭吃得不到位，或者不吃，午饭会狂吃并超级吸收。早饭是一天中我唯一甩开了吃的一顿饭，慢慢吃，甚至吃得有点撑也没事。
午餐： 两素 一荤
素菜多吃芹菜等含纤维素比较多的蔬菜，纤维素可以帮助代谢脂肪。荤菜，同学们就忘记猪肉和各种内脏吧，我只吃不带皮的禽类、和鱼肉、瘦牛肉，而且多以蒸、煮、炖方式，不吃油炸，米饭三两，如果当天蔬菜里有土豆等高淀粉类蔬菜，则米饭相应减少。不用太顾及油脂，一般炒菜的油量是可以的，况且诸如胡萝卜素、VE都是脂溶性的，你不放油或者不和荤菜炖，吃了也白吃。而且当天必须的油脂摄入还是要的，如果没有一定油脂的摄入，两顿饭之间的消化速度会很快，饥饿感会快速袭来。蔬菜注意每天的搭配，各种维生素顾及到，如觉得不够，适当补充复合维生素。另外，碳水化合物还是要吃的，我一天保证5两的碳水化合物，可以通过多种方式补充：米饭，一些蔬菜和水果都可以。
午饭，吃得慢点，不要吃撑。
点心（注意啊，不是晚餐）：
我在非洲是下午4点下班，回家后，这顿我会在5点前吃，一般就是早上做多的早饭，或者粥、面条等好消化的东西配蔬菜。这顿饭的要求是，吃得要很慢很慢，一旦没有饥饿感了，马上停止进食，有个7分饱了，你就离开餐桌吧。如果下班回家要晚点化，喝点粥吃点容易消化的的东西配点低油脂的蔬菜也可以的，不用太苛刻的。
减肥的饮食控制，肯定是要戒零食的，还有可乐，远离酒精类饮料，饮料建议喝绿茶，我就喝毛尖，很刮油的，还抗电脑辐射。水果早白天吃，天黑我不吃水果，因为晚上代谢慢了，糖分很容易就被转化成脂肪。有一句话：早上金苹果，下午银苹果，晚上毒苹果，说的就是这个道理。
接下去的时间，就是一天中难度最大的时候了，尤其是一开始的一段日子。实在扛不住，吃点糖分不高的水果吧，其他也只能靠自己的意志力了。我一开始，营养方面没设计好，晚上锻炼后会有头晕的现象，如果真是低血糖了，家里可以备点巧克力，适当的时候补充点糖分。
吃的方面不要太苛刻自己，每天必须的营养还是要的：奶类，豆类，蛋白质，维生素，纤维素，碳水化合物，坚果类，每天必须安排足够的量，还是那句话，减肥减的是重，不是营养。当然，偶尔如果想吃，那就吃吧，长期的压抑可能会引起大爆发的，真馋了，吃一点尝尝，也没啥大问题，做到浅尝辄止，过瘾了就停，谁家过年了还不吃顿饺子呢，是不？
首先，饮食方面：
记住，减肥是减重，不是减营养，所有的饮食控制都是在保证每天有足够的营养这一前提下的，否则就算瘦了也是病态的。
先根据自己的年龄和体重来确定自己的每天的基础代谢是多少
男人
18～44岁 : (15.3*m+679 )*95%
45～59岁 : (11.6*m+879 )*95%
女人
18～44岁 : (14.7*m+496)*95%
45～59岁 : (8.7*m+829 )*95%
m:体重，Kg
这样算的话，我当时每天的基础代谢是 （15.3*115+679）*95%=2316.575KCAL=553.67大卡
当然，如果像我这样超重严重的话，这个基础代谢会一直在变的。
然后，参考网上可以找到的常见食物热量表来制定食谱，大致的方针是每天的饮食摄入热量<基础代谢热量消耗+运动热量消耗
说说我坚持了对我有效的食谱：
早餐：选择1
鸡蛋一个 洋葱半颗，西红柿半个，土司两片，生菜，黄瓜，薄火腿1~2片 做成三明治，茄汁黄豆若干，脱脂或半脱脂牛奶或豆浆一杯 苹果一个 腰果3~5粒。
选择2
无糖无添加剂的纯麦片，比如早早麦+牛奶+银耳莲子羹或者可以换成红豆、绿豆沙冲泡来换口味， 苹果一个 腰果3~5粒
想要苗条，早饭就一定要吃啊，早饭吃得不到位，或者不吃，午饭会狂吃并超级吸收。早饭是一天中我唯一甩开了吃的一顿饭，慢慢吃，甚至吃得有点撑也没事。
午餐： 两素 一荤
素菜多吃芹菜等含纤维素比较多的蔬菜，纤维素可以帮助代谢脂肪。荤菜，同学们就忘记猪肉和各种内脏吧，我只吃不带皮的禽类、和鱼肉、瘦牛肉，而且多以蒸、煮、炖方式，不吃油炸，米饭三两，如果当天蔬菜里有土豆等高淀粉类蔬菜，则米饭相应减少。不用太顾及油脂，一般炒菜的油量是可以的，况且诸如胡萝卜素、VE都是脂溶性的，你不放油或者不和荤菜炖，吃了也白吃。而且当天必须的油脂摄入还是要的，如果没有一定油脂的摄入，两顿饭之间的消化速度会很快，饥饿感会快速袭来。蔬菜注意每天的搭配，各种维生素顾及到，如觉得不够，适当补充复合维生素。另外，碳水化合物还是要吃的，我一天保证5两的碳水化合物，可以通过多种方式补充：米饭，一些蔬菜和水果都可以。
午饭，吃得慢点，不要吃撑。
点心（注意啊，不是晚餐）：
我在非洲是下午4点下班，回家后，这顿我会在5点前吃，一般就是早上做多的早饭，或者粥、面条等好消化的东西配蔬菜。这顿饭的要求是，吃得要很慢很慢，一旦没有饥饿感了，马上停止进食，有个7分饱了，你就离开餐桌吧。如果下班回家要晚点化，喝点粥吃点容易消化的的东西配点低油脂的蔬菜也可以的，不用太苛刻的。
减肥的饮食控制，肯定是要戒零食的，还有可乐，远离酒精类饮料，饮料建议喝绿茶，我就喝毛尖，很刮油的，还抗电脑辐射。水果早白天吃，天黑我不吃水果，因为晚上代谢慢了，糖分很容易就被转化成脂肪。有一句话：早上金苹果，下午银苹果，晚上毒苹果，说的就是这个道理。
接下去的时间，就是一天中难度最大的时候了，尤其是一开始的一段日子。实在扛不住，吃点糖分不高的水果吧，其他也只能靠自己的意志力了。我一开始，营养方面没设计好，晚上锻炼后会有头晕的现象，如果真是低血糖了，家里可以备点巧克力，适当的时候补充点糖分。
吃的方面不要太苛刻自己，每天必须的营养还是要的：奶类，豆类，蛋白质，维生素，纤维素，碳水化合物，坚果类，每天必须安排足够的量，还是那句话，减肥减的是重，不是营养。当然，偶尔如果想吃，那就吃吧，长期的压抑可能会引起大爆发的，真馋了，吃一点尝尝，也没啥大问题，做到浅尝辄止，过瘾了就停，谁家过年了还不吃顿饺子呢，是不？
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我CN没功夫特侬白相柏拉图！
发表于:2009-11-03 20:26:51
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...第1楼...
运动：
我周一、周二、周三、周五、周六，晚上7点到8点游泳，每次游泳1小时，距离2.5公里。前半小时无过快速度要求，但后半小时要有速度要求，控制自己的目标心跳，如果体能允许的话，可以把时间延长到1个小时15分钟，这样后程的减肥效果更好。
目标心跳区间：（220-年龄-静态心跳）*（65%~80%）+静态心跳
65%~75%主要用于减脂
75%~85%主要用于提高心肺功能
游泳我选择的蛙泳，几个泳姿里蛙泳是相对最轻松的，这样有利于坚持下去，一般胖的人都会有点懒惰，如果上来练猛了，反而容易疲累放弃，一定要选自己喜欢的运动有兴趣的运动，比如我不喜欢跑步，那东西我坚持不了，而且大体重对膝盖会很伤。
忘了在哪里看到过，因为水的导热比空气高很多，所以游泳的消耗是同样时间跑步的4倍。
游泳回家后，我跳绳1K个，仰卧起坐100个，俯卧撑30个。不游泳那两天，跳绳2K个。
注意这里的数量不是一天加上去的，也不是一口气完成的。
跳绳我分若干次完成，每次跳100个到200个，歇1分钟，再做一组，仰卧起坐分3组做，俯卧撑也是。
数量上，我一开始仰卧起坐只能做3组共9个，俯卧撑也是。游泳我一开始游一个来回50米就累得不行，然后从一次15分钟到半小时，差不多2个月后把，把量加到现在的一次1小时，2.5公里。量要一点点加，别弄伤自己，或者弄得自己因为疲劳、辛苦而放弃。要循序渐进，减肥是个长期的工程，话说这一身肉也不是一天两天吃出来的，所以也别想着能快速把它们甩掉。
我周一、周二、周三、周五、周六，晚上7点到8点游泳，每次游泳1小时，距离2.5公里。前半小时无过快速度要求，但后半小时要有速度要求，控制自己的目标心跳，如果体能允许的话，可以把时间延长到1个小时15分钟，这样后程的减肥效果更好。
目标心跳区间：（220-年龄-静态心跳）*（65%~80%）+静态心跳
65%~75%主要用于减脂
75%~85%主要用于提高心肺功能
游泳我选择的蛙泳，几个泳姿里蛙泳是相对最轻松的，这样有利于坚持下去，一般胖的人都会有点懒惰，如果上来练猛了，反而容易疲累放弃，一定要选自己喜欢的运动有兴趣的运动，比如我不喜欢跑步，那东西我坚持不了，而且大体重对膝盖会很伤。
忘了在哪里看到过，因为水的导热比空气高很多，所以游泳的消耗是同样时间跑步的4倍。
游泳回家后，我跳绳1K个，仰卧起坐100个，俯卧撑30个。不游泳那两天，跳绳2K个。
注意这里的数量不是一天加上去的，也不是一口气完成的。
跳绳我分若干次完成，每次跳100个到200个，歇1分钟，再做一组，仰卧起坐分3组做，俯卧撑也是。
数量上，我一开始仰卧起坐只能做3组共9个，俯卧撑也是。游泳我一开始游一个来回50米就累得不行，然后从一次15分钟到半小时，差不多2个月后把，把量加到现在的一次1小时，2.5公里。量要一点点加，别弄伤自己，或者弄得自己因为疲劳、辛苦而放弃。要循序渐进，减肥是个长期的工程，话说这一身肉也不是一天两天吃出来的，所以也别想着能快速把它们甩掉。
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我CN没功夫特侬白相柏拉图！
发表于:2009-11-03 20:28:16
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...第2楼...
心理调节：
减肥是个很痛苦的事情，这个你我他都知道，所以在拒绝美食，坚持锻炼的同时务必要对自己的心理做好调节。
给自己适当的奖励，比如每减掉5到10KG，奖励一下自己，买样自己心仪很久的东西，然后投入下一个减肥周期。因为像我这样SUPER超重的人，减肥路很长，你如果一直朝一个遥远的目标奋斗，很可能中途放弃，需要分成若干个小的近期目标，这样每隔一段时间就会有点成就感，对下一周期的奋斗很有激励。大镜子旁边挂一张好身材的明星照片，天天看，天天看，一方面用来羞辱自己丑陋的身形，一方面给自己个目标，告诉自己瘦了后就那样。
吃的方面，我自控能力比较差，所以去超市只买牛奶、麦片、腰果、水果，直接无视那些零食货架；另外，减肥初期我几乎是推掉了所有的朋友邀请和聚餐活动，因为我上了饭桌，就是天王老子来了也停不住我的嘴。
恩，还有一样东西，说是有减肥抑郁症，我不知道我是不是，因为减肥大概3个月后我的确是心情很低落，觉得好像做啥都没意思，习惯性的推掉了所有的聚会后，就是单位，家，游泳池几个地方出没，当时我没在意，后来是朋友发现的，所以之后他们聚会就去日本餐馆或者吃海鲜火锅了，吃这样热量相对较低的餐食拉我一起去。后来，我基本就好了，反正这里要提醒各位，减肥拒绝的是高热量的食物，不是必要的社交，这点大家要控制好，同理还有厌食症，这点在减肥控制饮食方面也要注意，不要太功利，该吃的还是要吃。
运动吧，是有惯性的，如果你坚持游泳运动一段时间后，不去游泳反而会觉得少了点啥，恭喜你，那就说明你进入减肥惯性期了（我自己定义的，不知道有没有这个说法），相对来说，我觉得吃方面的控制很难，毕竟你说近30年的胡吃海塞习惯，哪能一下子压制得了，就算瘦子偶尔还要爆喋一顿呢，所以减肥过程中，馋了，饿了，吃点就吃点吧，但一定是慢慢尝，慢慢品（不是吃，不是吃！）过了瘾了，就结束。很多减肥的人中途放弃就是因为长时间压抑换来了灭绝性的大爆发，然后一发不可收拾。于其这样，那还不如馋了吃点解解馋，然后再坚持锻炼。减肥是个长期的系统的大项目，一定要戒除功利心，要有发展的眼光，要有战略性部署。当然，我说的是我这样SUPER 超重的，一般MM们也就减个10几斤算了不起了，没我说的那么夸张。
对于我减肥是个孤独事业，以往也有过2、3个胖子一起奋斗的事迹，但最后都成为了互相拆台或直接从健身房集体转移去中餐馆的血泪史。所以到底自己适合孤身奋战还是团体活动，自己在制定计划时也要考量清楚。
减肥是个很痛苦的事情，这个你我他都知道，所以在拒绝美食，坚持锻炼的同时务必要对自己的心理做好调节。
给自己适当的奖励，比如每减掉5到10KG，奖励一下自己，买样自己心仪很久的东西，然后投入下一个减肥周期。因为像我这样SUPER超重的人，减肥路很长，你如果一直朝一个遥远的目标奋斗，很可能中途放弃，需要分成若干个小的近期目标，这样每隔一段时间就会有点成就感，对下一周期的奋斗很有激励。大镜子旁边挂一张好身材的明星照片，天天看，天天看，一方面用来羞辱自己丑陋的身形，一方面给自己个目标，告诉自己瘦了后就那样。
吃的方面，我自控能力比较差，所以去超市只买牛奶、麦片、腰果、水果，直接无视那些零食货架；另外，减肥初期我几乎是推掉了所有的朋友邀请和聚餐活动，因为我上了饭桌，就是天王老子来了也停不住我的嘴。
恩，还有一样东西，说是有减肥抑郁症，我不知道我是不是，因为减肥大概3个月后我的确是心情很低落，觉得好像做啥都没意思，习惯性的推掉了所有的聚会后，就是单位，家，游泳池几个地方出没，当时我没在意，后来是朋友发现的，所以之后他们聚会就去日本餐馆或者吃海鲜火锅了，吃这样热量相对较低的餐食拉我一起去。后来，我基本就好了，反正这里要提醒各位，减肥拒绝的是高热量的食物，不是必要的社交，这点大家要控制好，同理还有厌食症，这点在减肥控制饮食方面也要注意，不要太功利，该吃的还是要吃。
运动吧，是有惯性的，如果你坚持游泳运动一段时间后，不去游泳反而会觉得少了点啥，恭喜你，那就说明你进入减肥惯性期了（我自己定义的，不知道有没有这个说法），相对来说，我觉得吃方面的控制很难，毕竟你说近30年的胡吃海塞习惯，哪能一下子压制得了，就算瘦子偶尔还要爆喋一顿呢，所以减肥过程中，馋了，饿了，吃点就吃点吧，但一定是慢慢尝，慢慢品（不是吃，不是吃！）过了瘾了，就结束。很多减肥的人中途放弃就是因为长时间压抑换来了灭绝性的大爆发，然后一发不可收拾。于其这样，那还不如馋了吃点解解馋，然后再坚持锻炼。减肥是个长期的系统的大项目，一定要戒除功利心，要有发展的眼光，要有战略性部署。当然，我说的是我这样SUPER 超重的，一般MM们也就减个10几斤算了不起了，没我说的那么夸张。
对于我减肥是个孤独事业，以往也有过2、3个胖子一起奋斗的事迹，但最后都成为了互相拆台或直接从健身房集体转移去中餐馆的血泪史。所以到底自己适合孤身奋战还是团体活动，自己在制定计划时也要考量清楚。
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我CN没功夫特侬白相柏拉图！
发表于:2009-11-03 20:28:35
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...第3楼...
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来自：上海
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发表于:2009-11-03 22:02:33
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发表于:2009-11-04 05:52:17
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跟侬学习 要坚持
258
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